2013年全运会 赵婧 首夺女子1500米冠军

当今世界中长跑赛场，对于具备夺冠实力的运动员，拥有强大的耐力水平是保证运动员能够跟上第一集团的根本，而具有较强的绝对速度将直接决定比赛走势的关键。

刚刚，日本中长跑“大魔王”田中希实以2分37秒33刷新了自己保持的女子1000m日本纪录，再次展现出超强的速度能力。其实在国内，速度型中长跑运动员并不少见，只是缺少这样的比赛机会证明自己。

中国女子1000米全国纪录保持者赵婧就是这其中最具代表性的速度型运动员之一。作为我国著名的中长跑运动员，她还多次夺得亚洲女子800米、1500米金牌，拥有三枚中长跑全运会金牌。

2017年9月3日全运会女子1500米决赛，上海名将赵婧再次利用强有力的冲刺能力以4分16秒41的成绩夺得冠军，成为全运会女子1500米历史上首位蝉联冠军的人。

赵婧是中国著名中长跑运动员，中长跑国际健将。2007年，赵婧以短跑二级运动员的身份考到复旦大学。入校后改练中长跑，从此一发不可收拾。运动生涯曾20余次夺得女子800米、1500米亚洲冠军，全国冠军。

2014年，赵婧不仅以1分59秒48的个人最好成绩夺得仁川亚运会女子800米铜牌。同年，还以2分40秒53的成绩创造了当时的女子1000米亚洲纪录。

速度，我的夺冠利器

2017年全运会赵婧成功卫冕女子1500米冠军

回顾赵婧高光的运动生涯，作为短跑出身的中长跑运动员，赵婧的速度优势是她能够屡次在最后关头战胜对手，夺得冠军的最大利器。

现在是华东师范大学老师的赵婧在分享时也多次提到早期的短跑训练，确实为自己转向到中长跑项目奠定了优势。接下来，让我们一起听一听赵婧老师对速度的理解和认识。

“速度”训练意义

作为短跑运动员出身，骨子里对速度的认识和渴望是根深蒂固的，毕竟速度直接决定短跑运动员比赛成绩。所以，我从练习体育开始，就在不断地追求高速度。其实在这个过程也很享受，会因自己每进步一点点而无比兴奋。

当然，初期阶段运动成绩进步是显著的，但是随着运动成绩的不断提升，很快就会遇到上升瓶颈。有时候，哪怕你练了一年，或许也只进步了0.01秒。

进入复旦大学后，我开始换项目为中长跑，速度训练没有以前练的多，但却能真正感受到速度好的价值。早期打下的速度优势和核心力量基础不仅能够促进我在专项能力的提升，也能够帮助我在比赛最后时刻赢得比赛胜利。

当然，与短跑强调绝对速度相比，中长跑训练中的速度分为绝对速度和速度耐力。通常，绝对速度先天天赋很重要，速度耐力则是需要后天不断努力。但是，要想实现更高水平，两者都要兼备。

“速度”训练方法

2014年仁川亚运会 女子800米决赛

对于中长跑运动员来说，速度训练内容主要是包含着针对专项能力的速度训练和冲刺能力的速度训练。以我的主项800米为例，针对专项能力的速度训练比较强调课的负荷（高于主项距离）。例如：速度训练：300米x6次，间歇时间：5分/个。而针对绝对速度的训练则强调课的强度（低于主项距离）。例如：150米x4次，间歇时间：5分/个。

当然，对于中长跑运动员，速度训练时也多会结合一些其他训练内容。例如：针对专项能力速度训练时，会安排有氧训练+速度训练相结合，如：12公里+速度训练内容。针对绝对速度的训练时，会安排核心训练+速度训练。如：核心（腰腹和下肢为主）练习50分钟+速度训练内容。

我个人的经验是：专项能力的速度训练和冲刺能力的速度训练如果衔接的好，能够促进运动员速度耐力的提升，而中长跑运动员前程比的就是速度耐力能力，后程冲刺阶段则是绝对速度能力。

以本人为例，短跑时期400米最好成绩57秒，改为中长跑后，400米最好成绩提升到52秒62，400米成绩大幅度提升主要的原因是加强了专项速度的练习，也就是速度训练的总负荷提上去了。

“速度”训练难点

对于中长跑运动员，所谓的速度就是奔跑配速，换言之就是训练强度。速度的特点：强度越大，维持的时间越短。

因此，与耐力训练相比，速度对机体的刺激还是很大的。训练的难点是：训练强度设定和训练时机把握。特别是对于非专业运动爱好者，如果没有较强的力量基础，切记不要急于强化速度训练。

我最开始练习短跑的时候，身体力量差，教练没有让我全力去冲速度课，甚至没有给出具体的速度强度要求。

每次速度练习课的安排：慢跑热身4公里，静态拉伸和动态肌肉（高抬腿等）激活，然后安排跑7成左右的体能去100~150米加速跑，目的是让我找一找快速奔跑的速度感觉，这样的强度要求也是利于我能更好地体会到高速奔跑时的技术动作。当我有了一定的核心力量基础后，对速度感也有一定的认识和掌握，教练才开始安排一些专项速度训练和绝对速度训练课。

对于马拉松爱好者，也同样应该如此。初期阶段，先慢慢培养速度感觉。例如：每次耐力训练结束后，第一时间增加几组100米加速跑刺激。同时，这个阶段也要持续强化核心力量训练。当你的耐力、力量都具备了，再进行速度训练，达到的训练效果更明显，也更加安全。

赵婧的速度训练建议

速度训练固然重要，但是对于马拉松爱好者们，一定要量力而行。当然，在训练比较系统的前提下，适当的时机也可以去尝试，但不能过于追求最大速度的比拼，特别是中老年跑者，在力量和爆发力不如年轻时，全力冲速度，很容易拉伤肌肉。对于马拉松爱好者，个人给出的速度训练建议如下：

1、速度训练强度大，需要足够强的核心力量支撑，日常要重视核心力量训练；

2、应选择相对安全的训练场所，如：田径场、平坦的路面；

3、速度训练前的热身环节（慢跑+肌肉激活），结束时的拉伸环节都要重视；

4、不提倡最大强度、短距离（100米内）、高密度的速度训练；

5、不盲目与他人攀比，状态不好时适可而止；

6、在速度训练感受中，保持循序渐进训练原则；

7、没有专业训练经历，尽可能不穿钉鞋；

8、前期可先采取中等强度，寻找速度节奏感；

9、尽可能在专业教练指导下进行尝试速度训练；

10、过度疲劳时，肌肉弹性不足，不进行速度训练。

本文为「98跑」原创

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